🏋️ Программа от Алины

Week 1 · 3 тренировки + ежедневная ЛФК шеи · таблица-источник

Краткосрочные цели (2–4 нед.)

Долгосрочные (2–3 мес.)

ТЕМП (например 3211): секунды на фазы — вниз · пауза внизу · вверх · пауза наверху. Кликни на бейдж темпа ⏱ — откроется визуальный таймер. · Ивн: субъективная сложность 0–10 (10 = «ни одного повторения больше»). · Не делаем через боль выше 3–4/10. Качество важнее количества. Отслеживаем самочувствие после тренировки и на утро.

Ежедневная ЛФК — шея

Каждый день.

1. Chin tuck

2×105 сек удержание
Chin tuck

2. Поворот головы

1×10 в каждую сторону
Поворот головы

3. Наклон (ухо к плечу)

1×10 в каждую сторону
Наклон ухо к плечу

4. Сведение лопаток

2×12
Сведение лопаток

5. Слайдер срединного нерва

1×10
Слайдер срединного нерва

6. Изометрия руки в голову

3×5 сек на каждую сторону
Изометрия руки в голову

Тренировка 1

Разминка

Шея (все движения)

1×10 каждое

= ежедневная ЛФК (см. выше)

Ангел (пол или стена)

2×8
Ангел

Переход из наклона в присед

1×8
Переход наклон-присед
Силовая часть

1. Жим штанги лёжа с пола

темп 113011 кг3×15

видео не требуется — техника ок

1. Жим штанги лёжа с пола
иллюстрация

2. Гоблет скват

темп 32115 кг3×10

⚠️ Алина ждёт видео твоего выполнения

2. Гоблет скват
иллюстрация

3. Тяга штанги в наклоне

темп 112111 кг3×10

видео не требуется — техника ок

3. Тяга штанги в наклоне
иллюстрация

4. Prone Y (лёжа на животе)

2×12
Prone Y

5. Котик

1 кг2×12
Котик

6. Лопаточные отжимания (стоя)

3×20–30 сек
Лопаточные стоя

7. Изометрический хват мяча левой

3×10 сек

снимать не нужно

Тренировка 2

Разминка

Шея (все движения) · Ангел 2×8 · Переход наклон-присед 1×8

та же разминка, что и в Тренировке 1

Силовая часть

1. Румынская тяга

темп 222111 кг3×10
1. Румынская тяга
иллюстрация

2. Тяга гантели к тазу, стоя в упоре на стул

темп 22215 кг3×10
2. Тяга гантели к тазу, стоя в упоре на стул
иллюстрация

3. Prone T

пауза наверху 1 сек2×12

видео в закрытой группе Алины — нет доступа

3. Prone T
похожее движение (с гантелями)

4. Котик стоя

пауза наверху 1 сексамая слабая резинка2×12

видео в закрытой группе Алины — нет доступа

5. Боковые приседания

темп 11112×10

видео в закрытой группе Алины — нет доступа

5. Боковые приседания
похожее движение

6. Высокая планка

3×30 сек

видео в закрытой группе Алины — нет доступа

6. Высокая планка
иллюстрация

Тренировка 3 (дописывается — Алина ждёт видео техники)

Разминка

Шея (все движения) · Ангел 2×8 · Переход наклон-присед 1×8

та же разминка, что и в Тренировке 1

Силовая часть

1. Выпады назад

темп 222111 кг?3×10
1. Выпады назад
иллюстрация

2. Пуловер с пола

темп 2221?3×10
2. Пуловер с пола
иллюстрация

3. Prone W

пауза наверху 1 сек2×12
3. Prone W
похожее движение

6. Боковая планка или палоф пресс

6. Боковая планка или палоф пресс
боковая планка

Дополнительно

Упражнение с палкой

видео от Алины без подписи — уточнить название и место в программе

Упражнение с палкой