🏋️ Программа от Алины

Week 1 · 3 тренировки + ежедневная ЛФК шеи · таблица-источник

Краткосрочные цели (2–4 нед.)

Снижение защитного паттерна (элевация плеча, компенсаторная ротация корпуса) при overhead-движении
Улучшение переносимости нейродинамической нагрузки слева (ULNT без компенсаций)
Уменьшение асимметрии силы хвата и локтевых сгибателей/разгибателей

Долгосрочные (2–3 мес.)

Симметричное overhead-движение без компенсаций
Возврат к полному объёму силовой программы (7 упражнений) без асимметрии
Допуск к падел (сентябрь) с адекватной толерантностью к ротационной/импакт нагрузке

ТЕМП (например 3211): секунды на фазы — вниз · пауза внизу · вверх · пауза наверху. Кликни на бейдж темпа ⏱ — откроется визуальный таймер. · Ивн: субъективная сложность 0–10 (10 = «ни одного повторения больше»). · Не делаем через боль выше 3–4/10. Качество важнее количества. Отслеживаем самочувствие после тренировки и на утро.

Ежедневная ЛФК — шея

Каждый день.

⚠️ Обновление 12 июля (ноют винты 2–3/10): минус 2–3 повторения в каждом упражнении и всё по 1 подходу. Наблюдаем за самочувствием.

1. Chin tuck

2×101×7–85 сек удержание

Chin tuck

2. Поворот головы

1×101×7–8 в каждую сторону

Поворот головы

3. Наклон (ухо к плечу)

1×101×7–8 в каждую сторону

Наклон ухо к плечу

4. Сведение лопаток

2×121×9–10

Сведение лопаток

5. Слайдер срединного нерва

1×101×7–8

Слайдер срединного нерва

6. Изометрия руки в голову

3×5 сек1×5 сек на каждую сторону

Изометрия руки в голову

Тренировка 1

Разминка

Шея (все движения)

1×101×7–8 каждое

Chin tuck

Поворот

Наклон — Ухо к плечу

Лопатки

Слайдер

Изометрия

Ангел (пол или стена)

2×8

Ангел

Переход из наклона в присед

1×8

Переход наклон-присед

Силовая часть

1. Жим штанги лёжа с пола

темп 113011 кг3×15

видео не требуется — техника ок

1. Жим штанги лёжа с пола

иллюстрация

2. Гоблет скват

темп 32115 кг3×10

⚠️ Алина ждёт видео твоего выполнения

2. Гоблет скват

иллюстрация

3. Тяга штанги в наклоне

темп 112111 кг3×10

видео не требуется — техника ок

3. Тяга штанги в наклоне

иллюстрация

4. Prone Y (лёжа на животе)

2×12

Prone Y

5. Котик

1 кг2×12

Котик

6. Лопаточные отжимания (стоя)

3×20–30 сек

Лопаточные стоя

7. Изометрический хват мяча левой

3×10 сек

снимать не нужно

Тренировка 2

Разминка

Шея (все движения)

1×101×7–8 каждое

Chin tuck

Поворот

Наклон — Ухо к плечу

Лопатки

Слайдер

Изометрия

Ангел (пол или стена)

2×8

Ангел

Переход из наклона в присед

1×8

Переход наклон-присед

Силовая часть

1. Румынская тяга

темп 222111 кг3×10

1. Румынская тяга

иллюстрация

2. Тяга гантели к тазу, стоя в упоре на стул

темп 22215 кг3×10

2. Тяга гантели к тазу, стоя в упоре на стул

иллюстрация

3. Prone T

пауза наверху 1 сек2×12

Как Prone Y, но руки ровно 90° от корпуса. Пока без гантелей!

Prone T

4. Котик стоя

пауза наверху 1 сексамая слабая резинка2×12

Если делать правильно — не самое лёгкое. Тяжко с резинкой → то же с гантелькой 1 кг. Локоть можно зафиксировать.

Котик стоя

5. Боковые приседания на стул

темп 11112×10

Сначала все повторы на одну ногу, потом на вторую.

Боковые приседания на стул

6. Высокая планка (планка стоя)

3×30 сек

Планка стоя

Тренировка 3 (дописывается — Алина ждёт видео техники)

Разминка

Шея (все движения)

1×101×7–8 каждое

Chin tuck

Поворот

Наклон — Ухо к плечу

Лопатки

Слайдер

Изометрия

Ангел (пол или стена)

2×8

Ангел

Переход из наклона в присед

1×8

Переход наклон-присед

Силовая часть

1. Выпады назад

темп 222111 кг?3×10

1. Выпады назад

иллюстрация

2. Пуловер с пола

темп 2221?3×10

2. Пуловер с пола

иллюстрация

3. Prone W

пауза наверху 1 сек2×12

3. Prone W

похожее движение

6. Боковая планка или палоф пресс

6. Боковая планка или палоф пресс

боковая планка